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¿Crudo o cocido? ¿Aumenta el colesterol? Mitos y realidades del huevo que debes saber

El huevo es uno de los alimentos más completos que existen; aquí te contamos cuál es la mejor forma de comerlo, sus nutrientes y cuántas veces a la semana es saludable consumirlo.

CIUDAD DE MÉXICO.

El huevo es uno de los alimentos más consumidos en el planeta, no sólo por sus nutrientes y versatilidad también por su practicidad. Si bien, habrá quienes prefieran no incluirlo en su dieta alimenticia, lo cierto es que es uno de los productos de origen animal que no suelen faltar en el desayuno diario de millones de personas, pero también existen muchas dudas sobre cuál es la mejor forma de comerlo, cuáles son sus propiedades y cuántas veces al día es saludable consumirlo. 

Sólo se necesitan entre 24 y 26 horas para su formación, además una gallina pude llegar a poner más de 200 piezas al año. Su existencia es legendaria, de ahí la pregunta «¿qué fue primero, el huevo o la gallina». Pero más allá de su mítico origen, el huevo cuenta con una vasta composición nutricional.

Propiedades y beneficios del huevo

Posee un perfil nutritivo muy completo, además de su biodisponibilidad y el equilibrio de su composición. Es un alimento de alto valor biológico, esto quiere decir que su proteína contiene todos los aminoácidos esenciales. 

«Tiene ramificaciones realmente completas, por eso es un alimento de alto valor biológico porque las cadenas de aminoácidos que conforman su proteína son muy largas, tanto que contienen casi todos los aminoácidos. El huevo tiene una cantidad de proteína de aporte muy alto, por eso es fundamental en nuestra alimentación», señala la especialista. 

Su principal proteína es la albúmina, que está implicada en el tema de transporte de hierro y oxígeno. 

Vitaminas, minerales y colina

Además de proteína y agua, el huevo contiene vitaminas liposolubles (A, D, E y K), ácido fólico, vitamina B1, B6 y B12, ésta última está involucrada en los procesos metabólicos. Alberga importantes minerales para el cuerpo humano como el zinc, yodo, hierro y fósforo, sin olvidar el selenio, un oligoelemento que actúa como antioxidante, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Otro de sus nutrientes relevantes para la salud es la colina, “una vitamina que ayuda a generar las membranas celulares y mejorar la comunicación entre las neuronas, para que tengan mayor efectividad. Ayuda a que las personas tengan un mayor rendimiento cognitivo porque directamente alimentan el cerebro”.

¿Cuál es mejor, la clara o la yema?

La clara contiene 10 gramos de proteína, mientras que la yema sólo 6. Ahora bien, la primera tiene un aporte mínimo de grasa que la segunda; sin embargo, la colina está en la yema. Es por ello que la nutrióloga Alvarado recomienda comer ambas partes.

¿Aumenta el colesterol?

Se indica que la recomendación diaria para cualquier persona es un consumo de 200 miligramos de colesterol, cantidad que contiene aproximadamente cada pieza de huevo; sin embargo, destaca que la ingesta de este alimento no aumenta la cantidad de colesterol en sangre.

“Casi no tiene grasas saturadas y tiene fosfolípidos, estos impiden la absorción del colesterol del huevo en el cuerpo, por lo tanto no tiene ninguna relación con el colesterol en la sangre”, apunta.

¿Cuál es la forma más saludable de comer el huevo?

A este punto te preguntarás entonces cómo debes prepararlo para que conserve su composición nutricional y no afecte la salud. Antes que nada la nutrióloga advierte que siempre debe pasar por un método de cocción, ya que comerlo crudo implica un riesgo por las bacterias que conserva, además de que impide la absorción de todos sus nutrientes

«El huevo crudo sólo puede aportar sólo el 50 por ciento de la proteína, para realmente obtener los nutrientes hay que cocinarlo, de esta manera la proteína y los nutrientes son biológicamente disponibles porque si no el cuerpo no los puede absorber». 

La opción que aporta menos grasa son los huevos escalfados o cocidos. Puedes también hacerlos revuelto o estrellados, siempre y cuando utilices un aceite estable a altas temperaturas, tales como el aceite de coco o aguacate. 

«Entre menos tiempo pase el huevo en cocción son más disponibles todos los nutrientes. Si pasa mucho tiempo el huevo en una cocción o fritura además de aumentar el colesterol, también los nutrientes se vuelven menos disponibles».

¿Cuántas veces a la semana debo comer huevo?

La especialista sugiere consumir de 3 a 4 raciones de huevo a la semana, dado a su contenido rico en proteína, vitaminas y minerales, dicha recomendación viene a ligada a la importancia de tener una alimentación equilibrada. 

«Si tú sólo comes huevo te estás perdiendo de los nutrientes  que otros alimentos pueden aportar a tu cuerpo. Más allá de pensar que es malo consumir huevo diario, es muy malo no tener una alimentación variada«.

Asimismo, si una persona no come huevo, es importante hacer un ajuste en su plan de alimentación para compensar los nutrientes de los que se está perdiendo, para ello es importante acudir con un especialista.

«No es malo consumirlo diario, tampoco es indispensable, pero el día que alguien no coma huevo si hay que ver la manera de complementar la alimentación para que de verdad tengamos un balance», añade Alvarado.

Otros tipos de huevos

Es posible encontrar en el mercado huevos de codorniz, pato o avestruz. Al comparar 100 gramos de un huevo de gallina con el de una codorniz, resulta que el segundo tiene alrededor de 13 por ciento más proteína y 140 por ciento de colina, por lo que Alvarado lo considera una opción saludable, pero no es tan fácil de conseguir ni común.

En el caso del huevo de pato, éste es rico en vitaminas como B12, B2, B9  y B6, además alto en proteínas e hierro; sin embargo, tiene una cantidad importante de colesterol, por lo que es una opción poco recomendable. 

Y los ovoproductos…

Conservan una gran proporción de la composición nutricional, son seguros y libres de gérmenes, pero recalca que lo mejor siempre son los alimentos de verdad y no los productos. 

«Soy una nutrióloga que promueve una alimentación real, es decir, tratar de utilizar lo menos posible los conservadores o químicos. Para que el ovoproducto pase por este proceso si tenemos que adicionarle conservadores para que duren más tiempo, entonces sobre ese tema diría son prácticos, los puedes utilizar, pero no creo que sean la mejor opción», comenta.

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